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筋トレと有酸素運動はどちらもやるべき?ダイエット・肥満に効果がある方法をご紹介!

体重を減量する努力はしているが、なかなか成果がでない人も中にはいるかもしれません。実は、筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、脂肪の燃焼と筋肉の成長を同時に促進することができ、効果が期待できるかもしれません。

成果が出て、理想の体型になれば嬉しい気持ちになるはずです。

そこで今回は、望んでいる身体を手に入れるためにも、それぞれのトレーニングの効果や、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合の最適な方法について解説していきます。

筋トレと有酸素運動の違い

まずは、筋トレと有酸素運動の違いを簡単に紹介します。

筋トレ

筋トレは、主に筋肉の強化や増強を目指したトレーニング方法です。ウェイトリフティングや体重トレーニング、抵抗バンドを使った運動などが含まれます。また、特定の筋肉を強化し、体力や筋力を向上させることが目的です。骨密度の向上や代謝率の増加、体重管理のサポートなど、さまざまなメリット点があります。

有酸素運動

有酸素運動は、持久力や心臓血管系の健康を向上させるためのトレーニング方法です。ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが含まれます。心臓や肺の機能を向上させ、体脂肪を減らし、総合的な健康に役立ちます。また、ストレスの軽減や心理的な健康の向上にも効果があると言われています。

筋トレは筋肉の強化や増強を目指し、有酸素運動は心臓血管系の健康を向上させることを目的としています。両方のトレーニングは、異なる目的や効果を持ち、組み合わせることで総合的な健康やフィットネスレベルを向上することが可能です。

筋トレと有酸素運動はどちらをやるべきか?

筋トレと有酸素運動の違いを把握した上で、どちらをやるべきなのか紹介します。結論から言いますと、ダイエット・肥満大の解消など、目的によって異なります。詳しい内容は以下にて解説していきます。

ダイエットの場合は、筋トレの後に有酸素運動をすべき

脂肪燃焼を促進してダイエットを目指す場合には、一般的には、筋トレを先に行います。その後に有酸素運動を行うのが効果的と言われています。

これは、筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンが関与しています。筋トレ中に分泌される成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンは、基礎代謝の増加や脂肪細胞の分解などに影響を与えるためです。

筋トレを先に行えば、ホルモンが分泌された状態で、有酸素運動に移行。そのため、脂肪がより効率的に分解され、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるとされています。

また、ダイエットを目的とするのでなく、筋トレに焦点を当てているトレーニーの多くが、「筋トレの後に有酸素運動」の順番で行っています。

先に有酸素運動を行うと、体内の貯蔵されたグルコースが消費され、筋トレで十分なパフォーマンスを発揮できなくなるためです。さらに、筋トレは有酸素運動よりも高い集中力を要し、最高のパフォーマンスを発揮するためには心身が最も集中しやすい状態であることが重要です。

肥満大の場合、筋トレと有酸素運動は同日行うのは避けるべき

筋肥大を目指して定期的に筋トレを行っている人が新しく有酸素運動を取り入れたい場合には、「筋トレの後に有酸素運動」の順番が望ましいです。ただし、できるだけ同じ日に行うのは避ける方が良いでしょう。

筋肥大を促進する上で重要なのことは、その時点で体内に蓄積されているグルコースを消費し、筋肉を最大限に刺激することです。

有酸素運動は運動中にグルコースを消費するため、無酸素トレーニングで筋肥大を目指す場合には、有酸素運動を行う前にそれを避ける方が良いとされています。

また、筋肉を十分に刺激した後に急激に力が抜けることがあり、怪我のリスクも考慮すれば、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのは避けた方が賢明です。

さらに、筋肥大を最適化するためには、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」に速やかにタンパク質と炭水化物を摂取することが必要です。筋肥大を目指してトレーニングを行っている人が有酸素運動を取り入れる場合には、同じ日に行うことは避けるようにしましょう。

おすすめの筋トレ方法

以下にて、おすすめの筋トレ方法を紹介します。

シットアップ

俗に言う「腹筋運動」の一つ。仰向けに寝て両膝を曲げ、両手を頭の後ろで交差させ、上半身を床から持ち上げて背中が床と直角になるようにし、元の姿勢に戻します。腹部だけでなく、太ももの前面の筋肉も刺激されます。

プッシュアップ

プッシュアップ 通称「腕立て伏せ」。うつ伏せの姿勢から、両手を肩幅に広げてつま先と手のひらを床につけ、頭からかかとまで一直線の姿勢を保ちつつ、肘を曲げ伸ばしを行います。主に胸筋が強化。

スクアット

スクワット 脚は肩幅ほどに広げ、つま先は外向きに。背中を丸めずに膝を曲げてお尻を下げ、膝が90度に曲がるまで下げたら元の姿勢に戻します。下半身のみならず、腹筋や背筋も効果的に強化されます。

バックエクステンション

バックエクステンション うつ伏せになり、両手は後ろか前方に伸ばし、ゆっくりと上半身を反らせて顎を引き上げ、背中の筋肉を収縮させた後、元の姿勢に戻します。背中の筋肉を鍛えることで姿勢も改善。

おすすめの有酸素運動

おすすめの有酸素運動を以下にて紹介します。

ウォーキング
ランニングよりも身体への負担が軽く、運動が苦手な人でも手軽に始められます。ただし、のんびりと歩くだけではなく、姿勢を正し、歩幅を広げて速く歩くのがおすすめです。

ランニング
息が少し上がる程度で、軽い会話ができるくらいのペースで、ゆっくりと走ります。身体への負荷が高いため、運動に慣れていない人はウォーキングからスタートしましょう。

ステップアップ運動
家庭で簡単にできるエクササイズです。10〜20cmほどの段差を用意し、交互に上り下りします。正しいフォームで、脚を高く上げると脂肪燃焼効果が高まります。

エアロビクス
アップテンポな音楽に合わせてダンスを楽しむことで、自宅でも楽しくカロリーを消費できます。運動方法については、動画共有サイトを活用するのも一つの手段です。

サイクリング/バイク
景色を楽しみながら行えるサイクリングは、ギアを軽くして回転数を増やすと運動量が増えます。また、自宅でも利用可能なフィットネスバイクを使えば、家でのトレーニングもできます。

水中トレーニング
膝や腰に負担を感じる人に適しています。泳ぐことが得意でなくても、水の中で歩くだけでも効果的です。水圧によりカロリー消費量が増え、血流が促進されるため、代謝がアップ。

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